Blog
  • Main page
13
03
2019

Jak się żywić przed startem

Ostatnio bardzo często spotykam się z dużym zainteresowaniem odnoście żywienia przedstartowego. Analizując pytania, bardzo często już na samym wstępnie popełniany jest ten błąd, a mianowicie wiele osób sądzi, że jest jakiś magiczny sposób odżywiania przed startem, który nagle poprawi wynik, ułatwi start itd… Zastanawiając się nad tym musze stwierdzić, że niestety takiego systemu nie ma w sensie jednorazowej recepty przedstartowej, a jest jeśli do problemu podejdzie się indywidualnie i zgodnie z mechanizmami fizjologicznymi. Zatem charakteryzując problem należy zastanowić się nad zmiennością indywidualną, kontekstem żywienia, profilem żywienia i treningu oraz innymi. Ogólnie mówiąc:

Zmienność indywidualna.

Dotyczy różnej reakcji na dany profil żywienia różnych osób. Bardzo często spotykam się z opinią, że osoby / zawodnicy mówią „ja jestem inny na mnie działa coś lepiej lub gorzej”. Oczywiście w tym stwierdzeniu jest dużo racji, ale inność zawarta jest fizjologicznie w bardzo małym zakresie i dotyczy jedynie ekspresji różnych genów, co może wpłynąć na efektywność np.: enzymów trawiennych.

Dla przykładu laktoza z mleka dla jednych jest szybko przyswajalnym cukrem, a dla innych cukrem powodującym podrażnienie błony jelit, a wszystko zależy od aktywności laktazy, czyli enzymu rozkładającego laktozę. Podobnie będzie z innymi enzymami, których aktywność będzie decydowała o tempie trawienia i wchłaniania. Przez to jedni łatwiej trawią np.: białka, tłuszcze, a inni trudniej preferując węglowodany.

Indywidualność jest często określana hiper i hiporespondencją na dany czynnik i ona opisuje tempo reakcji, a nie w ogóle jej występowanie. Zatem indywidualność organizmu może sprawić, że dieta przedstartowa dla jednej osoby będzie lepsza o takim profilu BTW, a dla innych o innym. Osobiście nigdy nie miałem problemów trawiennych podczas treningów i nierzadko realizowałem trening Ju-Jitsu po obfitym jedzeniu – nie przypominam sobie, aby miało to większy wpływ – ale zawsze miałem silny / sprawny układ trawienny.Dlatego odpowiadając o żywieniu przedstartowym należy znać cechy indywidulane organizmu.

Kontekst żywienia.

To nic innego jak świadomość, że w naszym organizmie wszystko na siebie wpływa i to co jemy przed startem pozostaje w ścisłym kontekście z tym, co było dzień wcześniej, a to z kolei z tym, co było realizowane jako średnia typowa dieta. Przykładów na kontekst jest wiele np.: ładowanie glikogenowe, które może być wykonywane jako 3 lub 7 dniowe lub procedura nawadniania. Ale też w tym aspekcie należy wspomnieć o sytuacji, w której np.: w dzień przed startem spożywamy obfity ciężko strawny posiłek i wtedy jego treść może zalegać również w dniu startu, co będzie wpływało na posiłek przedstartowy, który nawet jeśli będzie z punktu widzenia profilu idealny może „wejść w reakcję” z żywieniem w dniu poprzedzającym. Zatem kontekst żywienia to spojrzenie szersze, które uwzględnia wszystko to co było wcześniej, bo istotnie wpływa na stan przedstartowy.

Jeśli chodzi o kontekst żywienia, to bardzo częstym problemem jest to, że przyzwyczajamy organizm do danej czynności, a potem oczekujemy aby na starcie lepiej reagował na tą czynność, która dla organizmu po prostu stała się normą. Przykładowo

  • Nawadnianie – obecnie wielu zawodników (w tym też stricte rekreacja) bardzo mocno się hydratuje, przez co organizm przyzwyczajony jest do stałej obecności elektrolitów i drobne zaburzenie (wypocenie) powoduje istotny wpływ na zdolności wysiłkowe. Oczywiście nie jest to błędem, ale stwarza sytuację, że jeśli podczas startu zabraknie płynów lub tempo utraty wzrośnie, do tempa hydratacji, to organizm istotnie na to reaguje. Zatem nadmierne nawadnianie organizmu do treningów przyzwyczaja do dużego nawadniana podczas startów. Organizm przez to nie uczy się oszczędzać wody i elektrolitów, a przez to staje się wrażliwy na ich ubytek i wtedy po prostu musimy pić, aby utrzymać efektywność treningu, startu itd.. Ponadto przestaje mieć sens procedura nawadniania, gdyż organizm na nią nie reaguje, bo nawodnienie jest jego normą. Natomiast jeśli nauczymy organizm do mniejszej hydratacji podczas wysiłków, to wtedy stosując procedurę nawadniania mamy przysłowiowego „asa” w rękawie, a jeśli podczas startu ubytek będzie większy niż przyswajanie nie wpłynie to na dyspozycje. Zatem należy dążyć do tego, aby pić sensownie, co niestety nie jest postępowaniem zgodnym z trendem koncernów promujących duże spożycie płynów. Oczywiście wielu zwolenników zaraz poda setki badań nad hydratacją i jej wpływem na efekt – chciałbym podkreślić, że nie chodzi o nie picie, gdyż hydratacja jest potrzebna, ale ma być sensowna i stanowić np.: dodatek do mocnego treningu, czy startu, a nie być normą, gdzie jak co 15min zawodnik się nie napije to spada jego wydolność. Zatem nie podważam istotności hydratacji ale jedynie ilość i częstość przyjmowanych płynów.
  • Stosowanie witamin, minerałów, energetyków i innych – generalnie podobna sytuacja jak przy nawadnianiu. Jeśli przyzwyczaimy organizm do tego, że jest ich zawsze dużo, to uzyskamy małą odporność na wahania. Tu ciekawym obrazem tych procesów są witaminy, które spożywane w dużych ilościach nie powodują większego ich wykorzystania w procesach biochemicznych a jedynie zwiększone wydalanie, czy tzw. proces szastania przez organizm – nieefektywnego wykorzystywana. Oczywiście w przypadku nadmiarów , których organizm nie jest w stanie wykorzystać lub wydalić powstaje stan hiperwitaminozy (z doświadczenia chyba jeszcze bardziej niekorzystne są zaburzenia proporcji między witaminami). Natomiast jak zmniejsza się ilość spożytych witamin organizm zaczyna je oszczędzać przez co nie wpada w stan hipowitaminozy. Mechanizm ten obrazuje zdolności przystosowawcze organizmu, które należy uwzględniać do niemalże wszystkich aspektów żywienia.

Zatem efektywne żywienie przedstartowe będzie zależało od kontekstu, czyli tego co robimy na co dzień podczas treningu, jak się żywimy itd.

Profil żywienia i treningu.

To istotny element żywienia przedstartowego i treningowego, który mówi o tym, czy posiłek będzie białkowy, węglowodanowy, czy mieszany. Obecnie w tym ujęciu można zauważyć podział na zwolenników białkowego posiłku przedstartowego i zwolenników węglowodanowego posiłku przedstartowego (obecnie często promowane podczas szkoleń z żywienia). Niestety każda grupa ma rację i zarazem się myli, gdyż każdy z profili jest korzystny, a to jaki wybrać będzie zależało od opisanych powyżej elementów (cech indywidualnych, kontekstu) oraz przede wszystkim od charakteru startu / treningu, czy celu treningu (redukcyjny, na masę itd.).

  • Posiłek węglowodanowy – będzie korzystny dla startów o wyższych intensywnościach, dla których głównym źródłem energii jest glikogen, w których powstaje dość wysokie zakwaszenie (będące silnym blokerem lipolizy). Należy wspomnieć, że nasilając drogę cukrową (metabolizm cukrowy) automatycznie hamowana jest droga tłuszczowa (lipoliza, co odbywa się na poziome komórkowym np.: przez hamowanie CRT1 i CRT2 – palmitotransferazy karnitynowe – dlatego też nie jest korzystny w redukcji masy ciała). Oczywiście posiłek węglowodanowy musi być odpowiednio zbilansowany, gdyż jeśli będzie za obfity spowolni trawienie bardziej aktywizując część przywspółczulna układu nerwowego (unerwienie trawienne). Ponadto jeśli będzie miał zły profil węglowodanowy np.: za dużo węglowodanów prostych, za mocno nasili reakcję insulinową, a tym zmniejszy ilość glukozy dostępnej podczas wysiłku (może pojawić się „dziura energetyczna”, która ustąpi po aktywacji glukoneogenezy). Zatem posiłki węglowodanowe są korzystne dla startów intensywnych. Oczywiście podlegają ściśle pod prawidłowe zbilansowanie ilościowe i jakościowe, aby były prawidłowe.
  • Posiłek białkowy (białkowo – tłuszczowy) – będzie korzystny dla wysiłków o niższej intensywności, a trwających dłużej. Białko jako paliwo energetyczne pociąga za sobą nasilenie lipolizy, która energetycznie zasila wykorzystanie aminokwasów glukogennych w procesie glukoneogenzy, czyli taki posiłek zwiększy wykorzystanie tłuszczy jako paliwa energetycznego, a to oszczędzi glikogen mięśniowy. Ponadto białko pobudza metabolizm (ma najwyższą termogenezę) oraz stanowi istotny czynnik antykataboliczny, czy spowalniający zmęczenie (kwestia aminokwasów rozgałęzionych zawartych w białku). Zatem posiłek białkowy będzie korzystny np.: do biegów maratońskich itd. Podobnie jak poprzednio posiłek taki musi uwzględniać cechy indywidualne, kontekst, być prawidłowo zbilansowany ilościowo i jakościowo, aby w pełni uzupełnić start lub trening (białko może mieć róże tempo wchłaniania, czy różny współczynnik BV).
  • Posiłek mieszany – jest chyba jednym z lepszych rozwiązań, gdyż w zależności od zaakcentowania danego komponentu np.: większa ilość białka w stosunku do węglowodanów, czy węglowodanów do białka może uzyskać połączenie działania posiłków czysto węglowodanowych, czy czysto białkowych. Oczywiście taki posiłek będzie najtrudniejszy do wykonania w sensie, że od proporcji składu będzie zależało jego działanie, ale też może być najlepszą alternatywną dla startów / treningów o złożonej strukturze energetycznej. Posiłek taki może być w dalszym ciągu aktywności podtrzymywany daną komponentą np.: początkowo bardziej białkowy, aby oszczędzać glikogen, a potem węglowodanowy, aby dodać energii na koniec lub finisz itd.

Reasumując

Problem posiłków przedstartowych jest problemem złożonym w takim znaczeniu, że nie ma uniwersalnego schematu, a wszystko zależy od cech indywidualnych zawodnika, kontekstu jego żywienia oraz profilu posiłku i charakteru startu. Z praktycznego powodu zawsze prawidłowo ułożone żywienie zawodnika musi wyjść od jego cech indywidualnych, charakteru treningów i startów. Zatem jeśli zawodnik ma ułożone prawidłowe żywienie, uwzględniające jego cechy indywidualne, trening oraz stosuje prawidłowo ustawioną suplementację to nie ma problemu z posiłkami przedstartowymi, gdyż wtedy łatwo je ustalić. Często też wystarczy podać dodatkową ,odpowiednią odżywkę (np.: energetyk, białko itd.), aby uzyskać optymalnie żywienie przedstartowe, bez konieczności przebudowywania całej diety.

author: Jacek Świat

Comment
0

Leave a reply