Blog
  • Main page
13
03
2019

Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej

Obecnie często możemy spotkać się z opinią, że aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową organizm musi być poddany wysiłkowi ciągłemu trwającemu co najmniej 20-30min z intensywnością zawierającą się w przedziale 70-75% tętna maksymalnego.

Z punktu widzenia fizjologii taki punkt widzenia tłumaczony jest przeświadczeniem, że:

  • czas 20-30minut jest niezbędny do intensyfikacji procesów lipolizy, a dokładnie jej pierwszego etapu, w którym dochodzi do pobudzenia lipazy hormonozależnej (poprzez hormony, których aktywność wzrasta na skutek rozpoczęcia wysiłku) i w konsekwencji do rozbicia trójglicerydu (forma magazynowa tkanki tłuszczowej) na glicerol i kwasy tłuszczowe. Następnie kwasy te wydostają się z komórki (przy pomocy przenośników tłuszczowych np.: FAT 32CD, które pod wpływem bodźca ulegają translokacji ułatwiającej przenoszenie kwasów tłuszczowych na zewnątrz), dzięki czemu mogą być użyte w procesach energetycznych (mogą być spalone).
  • wysiłek z intensywnością 70-75% niezbędny jest do uzyskania maksymalnego poziomu wydolności tlenowej przy jednoczesnym braku wytwarzania mleczanu, który z kolei nasila reestryfikacje kwasów tłuszczowych, czyli powrót w formę magazynową – trójglicerydy. Zatem powszechnie uważa się, że wysiłek tlenowy o intensywności 70-75% trwający co najmniej 20-30minut umożliwia najefektywniejsze spalanie tłuszczu.

Jednakże z własnych obserwacji uważam, że pogląd ten jest nie do końca prawdziwy, a zwłaszcza, że aby uzyskać spalanie kwasów tłuszczowych niezbędne jest oczekiwanie 20-30minut oraz, że maksymalna ich utylizacja następuje lekko poniżej progu AT, czyli w przedziale 70-75% HRmax.

Rys1 i 2: Wybrane wyniki badań utylizacji kw. tłuszczowych (kliknij, aby powiększyć)

Obserwując wyniki pomiarów spirometrii (ryciny poniżej) ukazującej najlepsze tempo utylizacji kwasów tłuszczowych można zauważyć:

  1. Najwyższe tempa utylizacji kwasów tłuszczowych uzyskiwane są już w pierwszych minutach wysiłku. Tu należy dodać, że całe badanie do „odmowy” trwa 15-20min, czyli gdyby była zależność 20-30minut, na spalanie kwasów tłuszczowych one w badaniu w ogóle by się nie utylizowały (badanie do odmowy, to badanie ze wzrastającym obciążeniem, ciągłe i do momentu, w której badany odmawia kontynuacji testu).
  2. Jedynym elementem blokującym utylizacje kwasów tłuszczowych jest mleczan, którego poziom istotnie wpływa na tempo spalania kwasów tłuszczowych podczas trwającego wysiłku.
  3. Występuje korelacja intensywności, która decyduje o ilości produkowanego mleczanu, ale nie da się wyznaczyć konkretnego poziomu blokującego całkowicie utylizację tłuszczy, gdyż poziom ten zależny jest od indywidualnych cech organizmu. Cechy to, to tolerancja mleczanowa (wynikająca z indywidualnie różnej aktywności przenośników MCT, czy innych cech wpływających na produkcję i utylizację mleczanów).
  4. Wstępne zakwaszenie może istotnie wpłynąć na utylizację kwasów tłuszczowych nawet jeśli dalsza część wysiłku będzie w strefie tlenowej. Organizm do momentu zutylizowania mleczanu będzie blokował spalanie kwasów tłuszczowych (funkcja reestryfikacyjna mleczanu).
  5. Osoby z wyższą tolerancją mleczanów są w stanie wykorzystywać do procesów energetycznych kwasy tłuszczowe nawet przy dość dużym bezwzględnym zakwaszeniu. Oznacza to, że jeśli w procesie treningowym zostanie poprawiona tolerancja mleczanów, w tym też zdolność do szybkiej ich utylizacji, poprawione zostaną zdolności do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.
  6. Nawet jeśli w trakcie treningu organizm nie będzie wykorzystywał kwasów tłuszczowych, na skutek zablokowania ich przez mleczan), to w procesie regeneracji kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane jako energia do procesów odbudowy potreningowej, ale musi być spełniony warunek utylizacji mleczanów, gdyż te zawsze są priorytetowym paliwem energetycznym.

Reasumując

Przedstawione obserwacje w pewnym sensie podważają dotychczasowe twierdzenia, że dopiero po 20-30minutach organizm zaczyna efektywnie spalać tłuszcz. Gdyby tak było to w przeprowadzanych badaniach tłuszcz w ogóle nie byłby wykorzystywany.

Zatem jedynym, istotnym inhibitorem spalania tkanki tłuszczowej nie jest czas, a poziom zakwaszenia oraz indywidualny poziom tolerancji zakwaszenia.

Obserwacja ta istotnie rzutuje na trening, w którym źle dobrane interwały, czy zła rozgrzewka na skutek wstępnego zakwaszenia może całkowicie zablokować przemiany tłuszczowe (przysłowiowe aeroby nie spalają tłuszczu).

Jednakże z drugiej strony trening interwałowy może poprawić indywidualną tolerancję mleczanową oraz sam w sobie z racji na intensywność spala więcej kalorii, przez co w procesie regeneracji może wpływać na utylizacje tłuszczy pod warunkiem szybkiego zutylizowania zakwaszenia.

Należy jeszcze wspomnieć o intensyfikacji procesów tlenowych – mianowicie często uważa się, że w jakiś cudowny sposób po 20-30 minutach intensyfikacja spalania tłuszczu mocno wzrasta. To jest niestety błąd logiczny, gdyż organizm zawsze tyle spali substratu energetycznego ile jest mu niezbędne do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego, czyli ta intensyfikacja nigdy nie będzie większa niż około 90% zapotrzebowania na energię podczas wysiłku.

Dla przykładu:

Jeśli wysiłek pochłania około 300Kcal (zakładając), to z tłuszczu maksymalnie zostanie dostarczone 270Kcal. Pozostałe 10% musi być dostarczane z węglowodanów – kwestia podtrzymania cyklu Krebsa, energetyka erytrocytów i tkanki nerwowej (w pewny sensie). Podtrzymanie cyklu Krebsa, to dostarczenia szczawiooctanu dzięki działalności dekarboksylazy pirogronianowej z pirogronianu, czyli z cukrów.

Zatem intensyfikacja procesów tlenowych to tylko zaspokojenie około 90% zapotrzebowania energetycznego wynikającego z intensywności wysiłku.

W tym przypadku trening interwałowy „wypala” więcej kalorii, ale też na skutek produkcji mleczanów blokuje przemiany tłuszczowe, choć w regeneracji może również wykorzystać tłuszcz.

W procesie odchudzania z wykorzystaniem prawidłowo zaplanowanego treningu najistotniejsze jest prawidłowe i kompleksowe zaplanowanie treningów zarówno z bodźcem ciągłym – tlenowym, jak i interwałowym (mieszanym i anaerobowym), który zapewni optymalizację redukcji tłuszczu. W tym aspekcie oczywiście niezbędna jest prawidłowa dieta, która zarówno zapewni odpowiedni deficyt kaloryczny oraz prawidłowy przebieg procesów regeneracji, aktywności hormonów (m.in. lipolityczne działania hormonu wzrostu) i innych wpływających na redukcję masy ciała.

author: Jacek Świat

Comment
0

Leave a reply