2019

Planowanie długoterminowe treningu – cykle treningowe

By Jacek Świat 0

Planowanie długoterminowe

Po co w ogóle planować?

Planowanie procesu treningowego jest jednym z nadrzędnych elementów skutecznego działania. Można powiedzieć, że skuteczny proces treningowy, to proces, który jest dobrze zaplanowany i realizowany. Dlatego jeśli zamierzamy coś robić i zależy nam na osiągnięciu celu warto posiadać dobry plan działania, czyli dobry program treningowy.Program treningowy można porównać do projektu budowy domu, w którym najpierw stawia się odpowiednie do całej konstrukcji fundamenty, a następnie różnymi etapami stawia cię cały dom. Analogicznie program treningowy jest właśnie takim planem etapowego działania, gdzie początkowo rozbudowuje się bazę, czyli parametry podstawowe, a następnie rozbudowuje parametry kierunkowe, aby w ostateczności zrealizować założony cel. Dlatego właśnie im plan działania jest dłuższy i bardziej kompleksowy, tym cel łatwiejszy do zrealizowania.Różnica jest jednak w tym, że w sporcie planowanie działania, czyli budowa programu treningowego jest od końca do początku, czyli najpierw określa się szczyty treningowe, czyli momenty, w których nasz cel powinien być osiągnięty (np.: określone starty zawodnika, określone zmiany w organizmie), a następnie idąc do początku ustala się podziała na cykle, w których musi nastąpić realizacja parametrów motorycznych, które w konsekwencji dadzą realizację założonego celu.

Dlatego właśnie w sporcie najwyższej wartości program treningowy, to program, który jest kompleksowo zaplanowany na dłuższy okres czasu, zazwyczaj sezon/rok.

Planowanie długoterminowe? Czy jest potrzebne?

Planowanie długoterminowe, to możliwość realizacji zazębiających się treningów przez wiele sezonów. Z punktu widzenia naszego organizmu w kolejnym sezonie zazwyczaj nie ma sensu powtarzać wykonany program. Dzieje się tak, gdyż pod wpływem wykonanego programu doszło do szeregu zmian, które sprawią, że jeśli wykonamy jeszcze raz ten sam plan to on nie zadziała, czyli nie będzie stymulował organizmu do rozwoju. Dlatego właśnie możliwość realizacji programów w sensie długoterminowym jest bardzo ważna jeśli zamierzamy mieć wieloletnią przygodę ze sportem. Wszystkie programy treningowe ORMAsystem są tak układane, aby z jednej strony każdy trening wzajemnie się zazębiał z innymi w planie, aby zazębiały się treningi między cyklami oraz aby była możliwość kontynuacji programu, czyli wyboru kolejnego w pełni dopasowanego programu uwzględniającego już wykonany program. Aby było to możliwe bazujemy na naszym bogatym doświadczeniu w prowadzeniu zawodników przez wiele lat. Nasze doświadczenie to m.in. stworzenie autorskiego systemu rejestracji obciążeń, który gwarantuje możliwość porównywania różnych treningów i szacowania ich realnego obciążenia. Narzędzie to jest unikatowe, ponieważ obciążenie treningowe traktowane jest jako bodziec dla organizmu, co jest zgodne z fizjologią (dla organizmu trening to bodziec). Dlatego dla nas każdy trening to bodziec, który posiada składową intensywności, objętości, czasu przerwy i struktury treningu. Takie podejście umożliwia wyliczenia tzw” jednostki obciążenia”, która obrazuje obciążenie danego treningu. Suma jednostek obciążenia wszystkich treningów w tygodniu w danym cyklu obrazuje obciążenie tygodnia, a liczba tygodniu sumaryczne obciążenie całego cyklu. Mając obciążenie danego cyklu możemy tak ułożyć kolejny, aby pomimo innych treningów (inne interwały, inne ćwiczenia itd.) obciążenie zazębiało się poprzednim. Analogicznie mając obciążenie cykli w całym programie możemy stworzyć kolejny program, który będzie kontynuacją pierwszego.

Dlatego stworzenie tak unikatowego i uniwersalnego narzędzia jakim jest rejestr obciążeń (i cała umożliwia nam gwarantowanie zazębiania się cykli, jak i całych programów.

Przykład zastosowania systemu obciążeń

Przykładowy rozkład obciążeń treningu biegowego dla programu oznaczonego numerem Bieganie B002 i B003 . W programach tych trening biegowy rozpisany jest na 3-4x w tygodniu na poziomie początkującym. Program B003 jest kontynuacją programu B002 ze szczytem treningowym w okresie wiosenno-letnim (Cykl 2 i 3)

Rys 1 – przykładowy rozkład obciążeń treningu biegowego Program Biegowy B002*

Rys 2 – przykładowy rozkład obciążeń treningu biegowego Program Biegowy B003*

Jak widać w programie B003 obciążenia cyklu 1 wzrastają o 30-40% w stosunku do programu B001, ale jednocześnie są niższe o około 10-15% od obciążeń w szczytowych cyklach programu B001. Następnie obciążenia wzrastają do poziomu około 1600jed/tydz* w cyklu 3, co jest o około 40-45% więcej niż szczytowe obciążenia w cyklach 2b i 3 programu B002. Dzięki temu w sposób płynny osoba trenująca na poziomie początkowych dochodzi do obciążeń już poziomu amatorskiego. Powyższy opis to tylko przykład możliwości narzędzia jakim jest System Rejestracji Obciążeń. Narzędzie to wykorzystywane jest do opisu wszystkich aktywności wydolnościowych dzięki czemu mamy pełną możliwość łączenia różnych aktywności w zazębiająca się całość. Analogiczny, lecz bardziej rozbudowany jest system rejestru obciążeń dla treningów typu siłowego. Poniżej przykładowy system opisu treningu siłowego. System ma więcej składowych, gdyż trening siłowy ma więcej zmiennych wpływających na sumaryczne obciążenia.

Rys 3a – przykładowy rozkład obciążeń dla różnych cech treningu siłowego użytego w programach ORMAsystem**

Rys 3b – przykładowy rozkład sumarycznych obciążeń dla treningu siłowego użytego w programach ORMAsystem**

* Użyte określenie jed/tydz. Jest unikatową jednostką obciążenia wynikającą ze składowej intensywności, objętości, przerwy i struktury treningu. Jednostka jest wystandaryzowana dla wszystkich bodźców wydolnościowych (bieganie, jazda, marsz, pływanie itd.). Symbole programów są poglądowe, aby ukazać gradację obciążeń.
** Wszystkie opisy oznaczeń obciążeń są wyjaśnione w naszych programach.

Podsumowując

Program ORMAsystem jest kompleksowym systemem treningów na 12 miesięcy periodyzowanym w cyklach 3 miesięcznych, czyli są to 4 cykle treningowe. Każdy cykl kończy się odpowiednimi testami ukazującymi postęp. Ponadto każdy cykl opisany jest poprzez system rejestracji obciążeń, co umożliwia świadome sterowanie treningiem jak i kontynuację w kolejnym sezonie, czy wprowadzanie zmian w programie (np.: zamiana jednej aktywności na drugą). Dlatego nawet jak wybrałbyś inną dyscyplinę np.: biegałeś, a chciałbyś zacząć jeździć na rowerze to możemy tak dobrać program, aby w pełni był dopasowany do tego co już wytrenowałeś. Analogicznie jest z treningiem siłowym, który również opisywany jest przez unikatowy system obciążeń gwarantujący prawidłowość metod użytych w cyklach, jak i ich obciążenie z punktu widzenia cykli i sezonów.

Planowanie długoterminowe treningu – cykle treningowe